20 Приклади корисних та поганих жирів - Енциклопедія

Відеоролик: Полезные жиры и вредные жиры 🥑 Насыщенные жиры

Зміст

Види жирів
Хороші і погані жири
Приклади продуктів із корисними жирами
Приклади продуктів з поганими жирами
Може послужити вам

Коли ми говоримо про жири ми маємо на увазі набір щільних органічних речовин, нерозчинних у воді, відомий як ліпіди. Його молекулярна структура зазвичай включає ряд жирних кислот, приєднаних до молекули гліцерину або гліцерину (C₃H₈АБО₃), що називається тригліцеридом.

Вони виконують структурні функції (утримують органи, будують ізолюючі шари) і резервують енергію в організмі, дозволяючи їх подальший розпад на цукру (вуглеводи).

Однак деякі ліпіди поводяться як тверді речовини при кімнатній температурі і відомі як жири; тоді як інші діють як рідини і відомі яколії. І ця різниця є важливою для розуміння існування корисних жирів (важливих для організму) та поганих жирів (шкідливих для організму).

Види жирів

Різні типи жирів класифікуються за їх хімічним складом, розрізняючи ті, що мають найпростіші зв’язки між ними молекули, а також із більш складними посиланнями у трьох різних типах:

Насичені жири. Утворені жирними кислотами з довгими молекулярними ланцюгами, вони тверді при кімнатній температурі та, як правило, тваринного походження, молочні або в оліях деяких пальм та овочів.
Ненасичені жири. Ці жири містять рідину кімнатної температури поживні речовини необхідні організму, хоча він не може їх синтезувати самостійно. Вони в основному рослинного походження і, в свою чергу, можуть бути двох типів:
- Мононенасичений. Вони підвищують рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ, що означає англійську абревіатуру) у крові, знижуючи при цьому низьку щільність (ЛПНЩ), відому в народі як холестерин.
- Поліненасичені. Утворені жирними кислотами серій Омега-3 та Омега-6, кожна з них має прямий вплив на обидві форми холестерину (як ЛПВЩ і ЛПНЩ), так і на тригліцериди (цукру) у крові відповідно.
Транс-жири. Цей тип ліпідів отримують при гідруванні рослинних жирних олій, перетворюючи їх з ненасичених у насичені. Вони надзвичайно шкідливі для організму, оскільки підвищують рівень ліпідів низької щільності (ЛПНЩ), знижують рівень високих (ЛПВЩ) та сприяють проліферації тригліцеридів.

Хороші і погані жири

З попередньої класифікації випливає, що так звані "хороші жири" лише ненасичені, які зберігають свою рідкість при кімнатній температурі і служать для утворення ліпопротеїнів, необхідних у житті, а також для зменшення шкідливих жирів, що містяться в нашій крові. У народі їх часто називають «хорошим холестерином».

Натомість, насичені і трансжири - це "погані жири", шкідливі для організму, як і вони атерогенний: вони сприяють накопиченню щільних шарів жиру в артеріальних стінках, т.зв. атероми, які є визнаною причиною судинних катастроф, серцевої недостатності, гіпертонії та численних захворювань, таких як атеросклероз. Це зазвичай називають "поганим" холестерином або холестерином.

Приклади продуктів із корисними жирами

Рослинні олії. Масла, багаті поліненасиченими жирами, такі як оливкова, ріпакова, соняшникова, соєва, арахісове або сафлорове. Деякі з них, такі як оливкова, рекомендується вживати в сирому вигляді, як заправку для салату, хоча її цілком можна використовувати для приготування їжі.
Горіхи. Мононенасичені жири з олійних насіння та деяких горіхів (арахіс, волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, горіхи макадамії, фундук, чіа, коноплі та гарбузове насіння тощо) асоціюються із "хорошим" спектром .
Авокадо і авокадо. Ці фрукти багаті мононенасиченими жирами, тому їх споживання рекомендується для зменшення норм шкідливого холестерину та збільшення корисного холестерину.
Синя риба. Більшість жирних риб, таких як оселедець, паламуд, тунець або лосось, є багатими джерелами омега-3, однієї з найбільш корисних незамінних жирних кислот для зменшення рівня тригліцеридів у крові.
Цільнозернові злаки. Як і висівки, цільнозернова пшениця та цільнозернові продукти, виготовлені з них, вони багаті омега-6, найпотужнішою та корисною з незамінних жирних кислот, яка знижує "поганий" холестерин і одночасно підвищує "поганий" холестерин. добре ".
Соєві продукти. Поширені у веганській або вегетаріанській дієті соєві продукти (щонайменше оброблені, тим краще) містять «хороші» жирні кислоти, які чудово входять до щоденного раціону.
Яйця. Хоча було підтверджено, що вони містять омега-6 та багато необхідних білків, існують суперечки щодо споживання яєць, оскільки остаточного рішення щодо завантаження ними "поганих" холестеринів у жовтку немає. Якщо ви вживаєте лише білий, немає ризику підвищити рівень холестерину, оскільки в ньому немає ніяких жирів.
Арахіс інчі або джибаро. Plukenetia volubilis Це перуанська рослина, насіння якої мають надзвичайну цінність у незамінних жирних кислотах. За підрахунками, він може містити 50-60% омега-3 різних типів та інші ефірні олії, такі як омега-9.
масло печінки тріски. Поширеною дієтичною добавкою є це масло, багате докозагексановою кислотою, однією з основних поліненасичених жирних кислот серії омега 3. Його також можна витягувати в лабораторіях з водоростей Crypthecodinium cohnii.
Ефірні капсули жирної олії. Нарешті, ми можемо знайти олії омега 3 та омега 6 у комерційних капсулах фармакологічної промисловості.

Приклади продуктів з поганими жирами

Цілісні молочні продукти. Незважаючи на те, що вони багаті кальцієм, незбиране молоко, жирні сири, масло тваринного походження та інші похідні продукти, як правило, є великими носіями насичених жирів, тому не слід зловживати їх споживанням або віддати перевагу більш легким або легким варіантам. знежирений.
Тропічні олії. Пальмова або кокосова олія, незважаючи на рослинне походження, багата насиченими жирами, які вважаються частиною "негативного" спектру.
червоне мясо. М'ясо великої рогатої худоби та свиней містить велику кількість насичених жирів, а також продуктів, що їх отримують, таких як масло для тварин та ковбаси. У 2015 р. ВООЗ попередила про ризик не лише ліпідемії, але навіть канцерогенності непропорційного споживання цього м’яса.
Маргарини та гідрогенізовані рослинні жирні продукти. У багатьох країнах світу продаж цих продуктів було заборонено або обмежено, оскільки це набір трансжирів набагато шкідливіший, ніж будь-якого природного походження. Особливо маргарин купують як передбачуваний здоровий замінник вершкового масла, але його атерогенна дія набагато гірша.
Швидке харчування. Незважаючи на те, наскільки вони смачні, більшість фаст-фудів містять рясні транс- та насичені жири, що є ключовим фактором для швидкого приготування їх продуктів. Рекомендується споживати цей вид їжі якомога менше на місяць.
Смажена. Смажена їжа має той недолік, що їх висока температура денатурує олії, утворюючи насичені жири низької якості, і залежно від їжі вони можуть заповнювати крихти або обвуглені залишки, які поширюють численні органічні токсини в олії.
Печиво, тістечка та хлібобулочні вироби. Звичайно, не всі вони багаті на трансжири, тому зручно з’ясувати тип жиру, який використовується в процесі їх виготовлення. Якщо ви використовуєте маргарин або гідровані рослинні олії, це означає, що кінцевий продукт буде багатий цими ж шкідливими жирами.У будь-якому випадку, вживання насичених жирів - не зовсім корисна альтернатива для здоров’я.
Жирні соуси. Як і майонез та інші подібні, вони містять насичені жири тваринного походження, які входять до числа «відгодованих» або шкідливих ліпідів.
Газовані напої. Хоча безалкогольні напої та безалкогольні напої не містять шкідливих жирів як таких, вони є визначальним фактором їх зовнішнього вигляду, оскільки містять стільки цукру, що сприяють штучному надлишку тригліцеридів у крові, результатом яких буде, як ми вже бачили, утворення жиру з бронювання.
Шоколад. Хоча багато говорили про нейробіонічну дію шоколаду, про його високий вміст насичених жирів зазвичай не пам’ятають, особливо у шоколадних цукерках із додаванням незбитого молока. Зручно контролювати тип споживаного какао, оскільки деякі варіанти можуть досягати до 25% шкідливих насичених жирів.